Essen und Trinken für einen gesunden Darm
Alles, was wir essen und trinken, durchwandert den Darm. Kein Wunder, dass unsere Nahrung einen wesentlichen Einfluss auf die Darmgesundheit hat. Doch was sollte man essen, um den Darm langfristig gesund zu erhalten?
Essen Sie bunt
Abwechslungsreich sollte unser Essen sein, damit der Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält. Besonders wichtig: viel buntes Gemüse und Obst. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und den Darm schützen. Auch die in Gemüse und Obst vorkommenden Farb- und Schutzstoffe, so genannte Sekundäre Pflanzenstoffe, wirken positiv auf den Darm. Wer viel Gemüse und Obst isst, kann vermutlich sein Risiko für einige Krebserkrankungen des Verdauungstraktes senken. Das Motto lautet: „5 am Tag". Das heißt, wir sollten jeden Tag fünf Portionen Gemüse und Obst essen – am besten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht einer Handvoll, zum Beispiel einem Apfel, einer großen Möhre oder einer Handvoll Beeren. So schaffen Sie fünf Portionen:
Frühstück: ein Glas Orangensaft oder ein Müsli mit frischen Früchten
Zwischenmahlzeit: ein Stück Obst oder Gemüse, z.B. Möhre oder Paprika
Mittagessen: Salat oder üppige Gemüsebeilage
Nachmittags-Snack: bunter Obstteller
Abendessen: Gemüsesticks mit Dipp
Auch wenn es nicht direkt gelingt: Fangen Sie einfach an, etwas Früchte zu essen, und steigern Sie sich langsam. Jedes Plus zählt!
Ausreichend Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die der Mensch nicht verdauen kann. Sie kommen in Getreide und Hülsenfrüchten sowie in Obst und Gemüse reichlich vor. So unterstützen Ballaststoffe die Verdauung:
- Sie quellen im Darm auf, halten den Stuhl geschmeidig und regen so die Darmtätigkeit an.
- Sie entsorgen schädliche Substanzen, indem sie diese an sich binden.
- Sie dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel senken mit großer Wahrscheinlichkeit das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken.
Experten empfehlen, täglich 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Das ist zu schaffen, wenn man Vollkornprodukte bevorzugt und vier bis fünf Portionen Gemüse und Obst isst. Zu viel verlangt? Auch hier gilt: Jedes Gramm mehr hilft.
Essen Sie häufiger mal Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Wie wäre es mit einer Linsensuppe oder Bohnengemüse? Und jeden Tag ein bisschen mehr Gemüse und Obst. Auch Trockenfrüchte oder Nüsse können die Ballaststoff-Bilanz aufbessern. Falls Sie es nicht gewohnt sind, Vollkornprodukte zu essen, dann steigern Sie Ihren Ballaststoff-Verzehr langsam, damit die Verdauung sich umstellen kann.
| Lebensmittel | Ballaststoffgehalt in g pro 100g |
|---|---|
| Mandeln | 12 |
| Müslimischung (im Durchschnitt) | 10 |
| Pumpernickel | 9 |
| Roggen- und Weizen-Vollkornbrot | 8 |
| Kidneybohnen, weiße Bohnen (gekocht) | 6 |
| Walnüsse, Erdnüsse | 7 |
| Himbeeren | 7 |
| Rosinen | 6 |
| Brombeeren | 5 |
| Vollkornnudeln (gekocht) | 4 |
| Erbsen (gekocht) | 4 |
| Brokkoli (gekocht) | 3 |
| Äpfel (ungeschält) | 2 |
| Erdbeeren | 2 |
| Kohl (gekocht) | 2 |
Vorsicht, Blähungen
Blähungen sind zwar unangenehm, doch meistens harmlos. Eine gewisse Menge an Gasen im Darm ist ganz normal. Sie zeigt, dass die Darmbakterien ihrer Arbeit nachgehen und Nahrungsreste abbauen. Zu viele Gase entstehen durch blähende Lebensmittel oder eine unausgeglichene Darmflora. Auch Erkrankungen, Stress oder hastiges Essen können Blähungen verursachen. Wie empfindlich der Darm reagiert, ist jedoch individuell sehr verschieden.Das hilft:
- Langsam essen und gründlich kauen.
- Kohlensäurehaltige Getränke nur in kleinen Mengen trinken.
- Zugabe von Anis, Fenchel oder Kümmel zu blähenden Speisen.
- Kräutertees können Beschwerden lindern.
- Sanfte Bewegung vertreibt die Luft aus dem Bauch.
- Milchsäurebakterien unterstützen das gesunde Gleichgewicht der Darmflora.